Für den Erfolg bzw. eine Veränderung des Organismus, sollen folgende Trainingsprinzipien beachtet werden. Die Einhaltung ist von Körper zu Körper zu relativieren. Bei manchen Menschen erzeugt es bereits eine Veränderung nach 4 Wochen 2x gezieltes Trainieren die Woche, bei anderen kann es 3 Monate dauern bei 3-4 gezielten Trainings die Woche. Der Mensch ist und bleibt ein Individuum. Und so meine ich, soll man auf seinen Körper hören, ihn bewusst wahr nehmen und darauf achten, was er uns sagt. Der KÖRPER, nicht der Kopf oder der innere Sauhund! Das sind 2 verschiedene Arten und Meinungen;-)
Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung
Nach einer wirkungsvollen Trainingsbelastung (Trainingseinheit) benötigt der Organismus eine bestimmte Zeit zur Wiederherstellung (Regeneration), bevor die nächste gleichartige Belastung erfolgen sollte.
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Bei Trainingsbelastungen, die über eine längere Zeitdauer gleich bleiben, passt sich der Körper so an, dass gleichbleibende Trainingsreize nicht mehr überschwellig stark wirken oder sogar unterschwellig werden. Deshalb ist es für eine weitere Leistungssteigerung erforderlich, die Trainingsbelastung in gewissen Zeitabständen zu steigern. Dabei kann die Belastungssteigerung kontinuierlich oder sprunghaft erfolgen (Krafttraining neue Gewichte oder neue Formen der Ausführung, im Krafttraining z.B. mit Intervallsequenzen, mehr Bergauf, anderer Laufstil etc.)
Prinzip der Belastungsvariation
Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation führen. Durch Veränderung des Belastungsreizes kann dies verhindert werden. Dabei ist nicht nur eine Variation der Intensität, sondern auch der Trainingsinhalte, der Bewegungsdynamik und der Pausengestaltung (also auch der Trainingsmethoden und Belastungskomponenten) möglich. (Deswegen am besten so abwechslungsreich wie möglich bewegen)
Prinzip der Wiederholung und Kontinuität
Ein einmaliges Training löst noch keine erkennbaren und vor allem keine dauerhaften Anpassungen aus. Ein regelmäßiges Training ist notwendig, weil der Organismus zunächst eine Reihe von Umstellungen einzelner Funktionssysteme durchlaufen muss, um eine stabile Anpassung erreichen zu können.
Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung
Gilt hauptsächlich und insbesondere für den Leistungssport (Profisportler).
Prinzip der Individualisierung und Altersgemäßheit
Alle Trainingsreize müssen so gestaltet sein, dass sie der jeweiligen individuellen Belastbarkeit, Akzeptanz und Bedürfnislage des Sportlers entsprechen. Dies beinhaltet die Beachtung folgender Faktoren:
· Individuelle Trainingsziele (z. B. Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Fettreduktion, Körperformung, Muskelzuwachs)
· Individuelle Belastungsverträglichkeit, sowohl im orthopädischen Bereich (z. B. wirbelsäuleschonende Übungen bei Rückenbeschwerden), als auch im internistischen Bereich (z. B. Vermeidung von hohen Blutdruckwerten bei älteren Sportlern)
· Biologisches Alter (dies kann durchaus dem kalendarischen Alter widersprechen)
· Trainingsvorerfahrung und Trainingszustand
· Psychische Komponenten (z. B. Trainingsmotivation oder Leistungsbereitschaft)
· Geschlecht (z. B. Menstruation bei Frauen)
· Genetische Voraussetzungen (z. B. vorherrschender Typ von Muskelfasern Slow- oder Fast-Twitch)
Prinzip der richtigen Belastungsfolge
Während einer Trainingseinheit kommt es zur Ermüdung des zentralen Nervensystems. Diese Ermüdungserscheinungen müssen innerhalb einer Trainingseinheit berücksichtigt werden. Daher ist es sinnvoll, dass sich der Sportler nach dem Aufwärmen mit Übungen höchster Beanspruchung für das zentrale Nervensystem befasst. Diese Beanspruchung sollte im Laufe des Trainings immer mehr abnehmen.
Kurz gesagt, unser Körper ist ein ökologischer Organismus. Was er nicht mehr benötigt - an Muskeln, wird abgebaut (leider gilt das nur bei Muskeln und nicht bei Körperfett). Deswegen sind gezielte Bewegungen mit dem eigenen Körpergewicht, aber auch mit Hanteln oder an den Kraftgeräten effektiv. Dem Körper gewisse Reize setzen und zwar solche, die ihn fordern. Denn nur wenn der Körper gefordert, bzw. gestresst wird, sagt dieser sich - HEI, diesen Stress will ich das nächste mal nicht mehr - und baut seine Kraft aus, verdickt seine Muskelfasern und schaut, dass er das nächste mal "Stärker" oder besser ist. Das selbe gilt auch bei der Kondition im Ausdauersport. Wenn Du das erste mal Joggen gehst ist das noch sehr sehr anstrengend (je nachdem was Du vorher für regelmässigen Sport betrieben hast). Jedoch wenn Du wöchentlich 2 mal gehst, dann wird das mit der Zeit immer wie einfacher. Klar gibt es mal Tage, an denen es schwerer fällt oder Du müdere Beine hast als an anderen Tagen, aber das ist das Achterbahn-Dasein des Lebens. Du bist ja auch nicht immer gleich guter Laune;-)
Fazit also; Regelmässiges in Bewegung bleiben: wer rastet, der rostet!